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Come preparare un’insalata vegan

come preparare un'insalata vegan

Preparare un’insalata vegan è un’opzione sana e deliziosa non solo per chi segue un’alimentazione vegetale, anzi.
Ecco qualche suggerimento base da personalizzare con i propri gusti e preferenze il piatto sano per eccellenza.

5 step per preparare insalate vegane super gustose

Spesso al ristorante ma anche a casa quando si tratta di preparare un’insalata gli ingredienti che vengono utilizzati sono sempre gli stessi: lattuga, pomodori e carote grattugiate. A volte se proprio siamo fortunati può capitare di trovare anche del mais o del cetriolo.

Con questi presupposti il rischio di ottenere delle insalate flosce e anemiche è molto alto, ma non temete: ecco la guida per preparare le migliori insalate vegane.
Abbiamo pensato ad uno schema di 5 passaggi che vi permetteranno di creare decine di soddisfacenti combinazioni di insalate senza carne e senza latticini, dando spazio all’inventiva.

Primo passo: scegliere una verdura a foglia verde 

La lattuga è un’ottima base per un’insalata tradizionale ma non esiste solo lei. Potete infatti provare l’insalata romana, la scarola, l’insalata a foglia rossa o verde o le varietà morbide di riccia, lattuga lollo, misticanza o insalata gentile.
Ma anche cavoli (cappuccio bianco e viola), spinacini, valeriana e rucola sono opzioni meravigliose, ognuna con il proprio sapore e benefici nutrizionali distinti. Altre possibilità sono anche il radicchio (trevigiano o tondo, anche qui c’è differenza), indivia e crescione per un’ulteriore consistenza, sapore e nutrimento.

La base va sempre scelta a seconda del gusto e della stagionalità delle verdure.
Nulla vi vieta di unire insieme diversi tipi di insalate per preparare un piatto più variegato.

Secondo passo: aggiungere altre verdure

Mai commettere l’errore di utilizzare solo le verdure a foglia verde: rendiamo la nostra insalatona il più varia e colorata possibile.
Tantissime opzioni qui: aggiungetene quante ne volete!
Perché non provare con broccoli o cimette di cavolfiore crude?
Peperoni, cipolla rossa (da ammollare in acqua e ghiaccio per renderla più digeribile), ravanelli, carote, barbabietole, pomodori in tutte le loro varietà, taccole, funghi, jicama, sedano, cetrioli e tutto quello che vi piace.

Terzo passo: aggiungere una proteina

Questo punto può sembrare più complesso ma in realtà anche nel mondo vegan abbiamo diverse opzioni proteiche.

Potete scegliere se inserirne una sola o più fonti proteiche per un’insalata più abbondante e soddisfacente.
Qualche esempio? Tofu, tempeh, edamame sgusciato, ceci, fagioli neri e fagioli rossi sono ottime opzioni ma ancora lupini, lenticchie saltate in padella in precedenza.

Quarto passo: aggiungere un grasso sano

Aggiungere un po’ di grasso nell’insalata è molto utile oltre che ottimo per il bilanciamento dei nutrienti del piatto: aggiunge sapore, aiuta a sentirsi soddisfatti e anche ad assorbire i nutrienti da tutte quelle verdure a foglia verde e alle altre verdure scelte.

Alcune opzioni di grassi sani possono essere: avocado a fette o a dadini, scaglie di formaggio vegano, noci, mandorle o nocciole, semi di girasole e olive.
Con la frutta secca e i semi possiamo inoltre preparare un perfetto crunch facendole tostare in padella o in forno per qualche minuto!

Quinto passo: preparare una salsa

Qui risiede la vera conoscenza di chi è un pro delle insalate: salse, salsine e dressing.
Il condimento saprà svoltare e dare il tocco finale che mancava al vostro piatto. Ci sono tantissime fantastiche opzioni di condimenti vegani!

La vinaigrette all’aceto balsamico e il classico olio extravergine d’oliva e sale sono spesso le uniche scelte sicure per il ristorante, ma a casa grazie al cielo ci si può sbizzarrire!

Qualche idea?

  • Usate avocado o tahini (la crema di semi di sesamo) per una base di condimento cremosa e aggiungi aceto di mele, salsa di soia, lievito alimentare, limone e/o aglio per un sapore extra.
  • Oppure provate un condimento a base di olio utilizzando olio extravergine di oliva mescolato con aceto e spezie. La salsa è fantastica su qualsiasi tipo di base
  • Potreste anche optare per dell’hummus o la salsa tzatziki (fatta con yogurt vegetale) per creare un’insalata greca strepitosa!

Extra: ricordatevi sempre che le insalate sono super versatili!

Basta avere un po’ di fantasia e vi svoltano il pranzo: potete inserire una nota inusuale come dell’uvetta o dei datteri, mirtilli rossi secchi o tortilla al forno.
O ancora per la nota crunchy delle patatine di pita o nachos sbriciolati, spaghetti di riso fritti, pinoli o qualsiasi altra cosa vi piaccia per una nuova combinazione di sapori ogni volta.

Le opzioni vegan che puoi trovare da Insalateria

Ovviamente anche Insalateria Firenze ha incluso nel suo menù delle opzioni vegan friendly amatissime anche dai nostri clienti onnivori.

Qui infatti potrai trovare:

  • insalata vegan con spinacino, tofu, avocado, carote, olive verdi, hummus di ceci, noci
  • la piadina supergreen con spinacino, tofu, cavolo viola, pomodori e hummus di ceci
  • l’opzione sfiziosa: avo love! Pomodori, avocado e sesamo.

Vi aspettiamo per stupirvi e scoprire le nostre proposte in Borgo la Croce a Firenze!

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